春节动起来！跑者在家就可以做的训练

春节也不能停下训练的脚步。

文/印地安老斑鸠 图/陈峰

因为疫情的原因，这个春节大家都选择宅在家里，而不是走亲访友。闲置在家，时间长了，身体难免懈怠。

为了满足广大跑友春节在家还能锻炼的愿望，小编特地写了一篇跑者在家就能做的训练，作为新春礼物献给大家，希望大家可以

春节在家，练不停歇！

一起来看看吧！

腿部力量训练

腿部力量训练应该是跑者最常想到的力量训练之一。

强大的腿部力量是跑步的基石，它可以让我们跑得更快更远，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。因此腿部训练是所有跑者必不可少的功课。

我们整理了一些高效的而且不受场地限制的动作，供跑友们在跑休之余进行锻炼：

01

单腿半蹲

02

向前/向后弓箭步

03

弓箭步接抬腿

04

左右侧弓箭步

05

弓箭步跳

当然，跑友们在进行这些训练时，不必拘泥于固定的动作。

如向前/向后弓箭步，不一定非要先做完向前的再做向后的，可以单腿一前一后，加大对腿部肌肉的刺激，弓箭步的方向也不一定非要向前，可以左前方、右前方这样调整，锻炼更多的肌群。 

核心力量训练

几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用，是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

核心的重要性想必很多跑友都知道，跑步强调最多的便是核心和腿部力量训练。

春节在家有事没事练个核心，多少可以减轻一些大鱼大肉之后的负罪感吧~

01

蹬自行车

02

支撑抬腿

03

卷腹触脚尖

04

单侧卷腹

05

仰卧抬腿手触脚尖

06

仰、俯卧两头起

07

仰卧 屈膝/抬腿 卷腹

08

仰卧抬腿进阶版

以上介绍的都是一些徒手的动作，如果跑友在家中也可以借助椅子或者瑜伽球等道具，进行一些有创意的核心训练，示例如下，跑友们可以结合自身情况进行：  

臀部力量训练

臀部力量的锻炼往往为跑友们所忽略。

实际上，对于跑者而言，臀肌的重要性丝毫不亚于腿部肌群。 

臀部在跑动中的作用大概有三点：

1.稳定躯干：臀部连接着上下肢，强健的臀部能保证骨盆的稳定；2.支撑身体：当跑步身体向前，身体下沉时，臀部会比腿部先发力来支撑身体；3.推动身体：当跑步身体向上时，臀部作为主要的动力把身体向上推，而不是仅仅用腿。  

所以臀部的锻炼同样必不可少，练臀，还可以预防髂胫束摩擦症（表现为膝盖外侧痛）或髌股疼痛综合征（表现为膝盖前侧痛）等问题。

01

贝 壳

02

侧卧位髋外展

03

动态臀桥

04

跪位屈膝后伸髋

05

深 蹲

踝关节力量训练

脚踝是传递压力的关键部位，跑动时，它所承受的压力能达到体重的三倍。

所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。 

01

提踵训练

02

左右/前后跳跃

03

开合跳

04

单腿站立旋转

05

单腿硬拉

怎么样，看完这份信息量巨大的训练动作合辑，是不是顿觉春节在家，除了吃吃喝喝，还有好多事能做！

尽管2020年上半年的比赛取消的差不多了，但是我们锻炼的初衷并不是为了参赛，而是为了有一个良好的身体不是吗？

春节在家，与其躺着，不如开动起来！！

打算春节练起来的朋友们不妨在留言区立下你的训练Flag，大家一起相互监督吧~

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